Việc dậy sớm để tập thể dục, học tập hay làm việc đã trở thành mục tiêu của rất nhiều người. Ai cũng mong muốn có một buổi sáng tràn đầy năng lượng thay vì mệt mỏi, uể oải. Tuy nhiên, để có thể thức dậy lúc 6h sáng một cách tự nhiên và dễ dàng, câu hỏi quan trọng không phải là “làm thế nào để dậy sớm?” mà là “nên đi ngủ lúc mấy giờ?”.
- Giấc ngủ tiêu tốn calo bao nhiêu cho mỗi đêm?
- Sự hài lòng về giấc ngủ và mức năng lượng của bạn
- Tại sao chúng ta không ngủ được? 5 Phương pháp bạn có thể áp dụng ngay
Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về vai trò của chu kỳ giấc ngủ, lý giải nên đi ngủ lúc mấy giờ là lý tưởng để thức dậy đúng giờ. Cùng cố vấn chuyên môn Dược phẩm Tuệ Tĩnh – PGS TS BS Phạm Hồng Vân đọc chi tiết hơn.
Mối liên kết giữa thời gian ngủ và chu kỳ giấc ngủ
Giấc ngủ không phải là một trạng thái bất động kéo dài mà bao gồm nhiều chu kỳ lặp lại, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 80 –110 phút, trung bình là 90 phút. Một chu kỳ giấc ngủ bao gồm hai giai đoạn chính:
- Giấc ngủ không REM: Chiếm phần lớn thời gian, gồm 3 giai đoạn nhỏ hơn. Đây là lúc cơ thể thư giãn sâu nhất, các tế bào được phục hồi, mô cơ được tái tạo và hệ miễn dịch được tăng cường.
- Giấc ngủ REM: Giai đoạn này ngắn hơn nhưng cực kỳ quan trọng, là lúc não bộ hoạt động tích cực để củng cố trí nhớ, xử lý cảm xúc và học hỏi. Giấc mơ thường xuất hiện trong giai đoạn này.
Thông thường, một người trưởng thành cần 4–6 chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm, tương ứng với khoảng 7–9 tiếng ngủ. Việc thức dậy giữa chừng một chu kỳ, đặc biệt là trong giai đoạn ngủ sâu, sẽ khiến bạn cảm thấy uể oải, lờ đờ, dù đã ngủ đủ giờ. Ngược lại, việc thức dậy vào cuối một chu kỳ giấc ngủ sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn nhiều.
Chính vì vậy, câu trả lời cho việc đi ngủ lúc mấy giờ để dậy sớm lúc 6h sáng không chỉ đơn giản là trừ đi 7-8 tiếng, mà còn phải tính toán sao cho thời điểm thức dậy trùng với cuối một chu kỳ giấc ngủ.
Đi ngủ lúc mấy giờ để dậy lúc 6h sáng?
Để xác định chính xác nên đi ngủ lúc mấy giờ, bạn cần dựa vào mục tiêu thức dậy của mình. Giả sử mục tiêu là thức dậy lúc 6h sáng, bạn có thể tham khảo các mốc thời gian sau, dựa trên số lượng chu kỳ giấc ngủ:
- Ngủ 4 chu kỳ (6 tiếng): Nên đi ngủ lúc 0h đêm. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng 6 giờ ngủ thường không đủ với phần lớn người trưởng thành và không được khuyến nghị thực hiện thường xuyên.
- Ngủ 5 chu kỳ (7 tiếng 30 phút): Nên đi ngủ lúc 22h30 đêm. Đây là khoảng thời gian lý tưởng nhất cho hầu hết mọi người để đạt được 5 chu kỳ giấc ngủ.
- Ngủ 6 chu kỳ (9 tiếng): Nên đi ngủ lúc 21h đêm. Mốc thời gian này phù hợp với những người có nhu cầu ngủ cao hơn.
Trên thực tế, bạn cần khoảng 10–20 phút để đi vào giấc ngủ. Vì vậy, để đảm bảo bạn ngủ đủ 7,5 tiếng, nếu muốn dậy lúc 6h sáng, bạn nên lên giường và tắt đèn khoảng 22h15–22h20 đêm. Điều này cho phép cơ thể bạn có đủ thời gian thư giãn và chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Tương tự, nếu mục tiêu là 9 tiếng ngủ, bạn nên lên giường sớm hơn 20 phút, tức khoảng 20h40.
Điều quan trọng là độ dài chu kỳ giấc ngủ có thể khác nhau ở mỗi người. Bạn nên thử nghiệm và theo dõi cảm giác của cơ thể trong 1-2 tuần để tìm ra khung giờ lên giường phù hợp nhất với bản thân, thay vì quá ám ảnh với con số cố định.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Việc biết chính xác đi ngủ lúc mấy giờ chỉ là một nửa của vấn đề. Nửa còn lại chính là làm thế nào để có một giấc ngủ chất lượng, đủ sâu để thực sự phục hồi cơ thể. Dưới đây là các yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Đồng hồ sinh học và melatonin
Đồng hồ sinh học là nhịp điệu bên trong cơ thể, điều khiển các chức năng sinh lý như chu kỳ ngủ-thức. Melatonin là một hormone quan trọng, được mệnh danh là “hormone giấc ngủ”. Melatonin được sản xuất nhiều trong điều kiện thiếu sáng, giúp cơ thể chuẩn bị đi vào giấc ngủ.
Để đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả, bạn nên:
- Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng: Điều này giúp cơ thể nhận biết đã đến lúc thức dậy và khởi động ngày mới, từ đó giúp bạn đi ngủ vào buổi tối một cách tự nhiên hơn.
- Hạn chế ánh sáng xanh vào buổi tối: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng hay TV có thể ức chế sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ.
Môi trường ngủ lý tưởng
Một môi trường ngủ không phù hợp có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Bạn nên tạo một không gian nghỉ ngơi lý tưởng:
- Phòng ngủ nên mát mẻ.
- Sử dụng rèm cửa dày hoặc mặt nạ ngủ để đảm bảo phòng tối hoàn toàn.
- Hạn chế tối đa tiếng ồn xung quanh.
Harman Tuệ Tĩnh hỗ trợ giấc ngủ trọn vẹn
Harman Tuệ Tĩnh là một sản phẩm thảo dược hỗ trợ giấc ngủ được phát triển dựa trên các công thức thảo dược truyền thống, nhằm mang đến một giải pháp an toàn và hiệu quả cho những người gặp vấn đề về giấc ngủ. Với 5 thành phần chính là Lạc Tiên, Vông Nem và Lá Sen kết hợp với Xuyên Khung và Đinh Lăng trong sản phẩm có công dụng hỗ trợ an thần, giúp xoa dịu thần kinh, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Ngoài ra Harman Tuệ Tĩnh còn hỗ trợ thư giãn, giúp giảm cảm giác căng thẳng, đau đầu, nhiều dấu hiệu của chứng suy nhược thần kinh tạo điều kiện cho một giấc ngủ chất lượng hơn. Dạng siro lỏng dễ uống, vị ngọt thanh nhẹ phù hợp với nhiều đối tượng đặc biệt là người cao tuổi hay những người khó uống dạng thuốc viên nén.
Cải thiện tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc cùng Harman Tuệ Tĩnh
Mẹo nhỏ giúp bạn dễ dàng dậy sớm hơn
Dưới đây là một vài mẹo nhỏ giúp bạn làm quen với việc dậy sớm một cách dễ dàng hơn:
- Dậy sớm từ từ: Nếu bạn quen dậy lúc 8h sáng, đừng cố gắng dậy lúc 6h ngay lập tức. Hãy đặt báo thức sớm hơn 15 phút mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được mục tiêu.
- Đặt chuông báo thức xa giường: Điều này buộc bạn phải ra khỏi giường để tắt chuông. Mặc dù nghe có vẻ đơn giản, nhưng mẹo này rất hiệu quả để chống lại việc “ngủ nướng” và giúp bạn không còn băn khoăn về việc đi ngủ lúc mấy giờ để dậy sớm được nữa.
- Ánh sáng buổi sáng: Ánh sáng tự nhiên là một yếu tố then chốt để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Ngay sau khi thức dậy, hãy mở rèm cửa hoặc ra ngoài một chút để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Điều này giúp cơ thể ngừng sản xuất melatonin và báo hiệu đã đến lúc tỉnh táo.
Khi nào cần tìm kiếm sự tư vấn?
Mặc dù việc điều chỉnh giờ giấc có thể giúp ích, nhưng trong một số trường hợp, khó khăn trong việc dậy sớm hoặc đi ngủ lúc mấy giờ một cách đúng đắn có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
- Rối loạn nhịp sinh học: Một số người có nhịp sinh học tự nhiên lệch so với xã hội, họ thích đi ngủ rất muộn và dậy muộn.
- Mất ngủ: Tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ khiến bạn không thể ngủ đủ giấc dù đã thực hiện việc đi ngủ lúc mấy giờ theo khuyến cáo.
- Hội chứng ngưng thở khi ngủ: Tình trạng này khiến giấc ngủ bị gián đoạn nhiều lần do ngưng thở khi ngủ, làm bạn không thể có giấc ngủ sâu và chất lượng, dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày. Các dấu hiệu đi kèm bao gồm ngáy to, ngưng thở quan sát được, đau đầu vào buổi sáng và tiểu đêm.
Để có thể thức dậy lúc 6h sáng một cách sảng khoái, câu trả lời cho việc đi ngủ lúc mấy giờ không chỉ là một con số cụ thể, mà là sự kết hợp của nhiều yếu tố. Việc hiểu rõ chu kỳ giấc ngủ, tính toán thời gian ngủ hợp lý, và áp dụng các thói quen lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. Một giấc ngủ chất lượng sẽ là nền tảng vững chắc cho một ngày làm việc và học tập hiệu quả, giúp bạn sống trọn vẹn từng khoảnh khắc.
Nếu bạn cần thêm thông tin chi tiết về sản phẩm chăm sóc sức khỏe hoặc tư vấn về giấc ngủ, hãy liên hệ ngay với Dược phẩm Tuệ Tĩnh qua Hotline 1800 2295 (miễn cước) hoặc truy cập website để được hỗ trợ.
